膠原蛋白功效揭秘：使用前必讀5件事
許多人常說：25歲之後膠原蛋白會快速流失，但你知道嗎?
其實膠原蛋白的流失在20歲左右就開始了，並隨著年齡增長而逐漸加速。
於是許多人開始補充膠原蛋白，但關於膠原蛋白也有許多質疑的聲音
吃膠原蛋白真的有效嗎?透過日常飲食攝取不行嗎?有沒有副作用?
今天讓營養師告訴你膠原蛋白的功效，該怎麼補才有效，讓你找回亮眼的自己!
目錄
膠原蛋白（Collagen）是什麼? 膠原蛋白分類?
膠原蛋白（Collagen）是一種人體內含量最多的蛋白質，約佔總蛋白質的30%。
存在於皮膚、骨骼、肌肉、肌腱、韌帶和血管等結締組織中。
膠原蛋白為身體打下地基，就像蓋房子中「鋼筋」的角色，負責支撐身體的結構，並保持彈力。
身體內的膠原蛋白總共分成五類，最常見的是第一、二、三型
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第一型膠原蛋白：體內含量最多的膠原蛋白種類，分布在皮膚、骨骼、肌腱、韌帶等，提供皮膚澎潤及骨骼支撐力。
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第二型膠原蛋白：分布在軟骨，提供關節的彈性與強度。
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第三型膠原蛋白：分布在皮膚、內臟及動脈，負責維持器官的彈性及結構完整性。
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第四型膠原蛋白：分布在組織的基底膜，負責支撐細胞層。
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第五型膠原蛋白：分布在毛髮，與毛髮的發育、強韌度及光澤度相關。
膠原蛋白來源有哪些？
膠原蛋白是動物體內結締組織的主要成分，100% 屬於動物性蛋白質，
大多存在於豬腳蹄、豬皮、牛蹄、雞腳、雞翅、雞皮、魚板、魚翅及軟骨等食物中。
食物中的膠原蛋白分子較大，經人體分解成胺基酸後，直接吸收利用率較低，建議搭配維生素C等輔助因子幫助合成膠原蛋白。
目前市面上有些宣稱「植物性膠原蛋白」或「素的膠原蛋白」，根本不是膠原蛋白!
其實是植物「膠質」。
植物膠質含植物多醣體，屬於水溶性膳食纖維，在一些口感絲滑、牽絲的植物，像黑木耳、銀耳、秋葵、海藻、仙草、愛玉都含有豐富的植物膠質。
植物性膠質具有保濕、促進腸道蠕動等功能，和維持皮膚健康和腸道健康有關，也是能養顏美容促進代謝。
為什麼要補充膠原蛋白?
人體也可以透過食物中攝取到的胺基酸來自行合成膠原蛋白。你是不是在想，既然能自行合成，是不是就不需要補充了?
從食物中攝取的膠原蛋白含量低、分子量又大，吃進體內合成膠原蛋白的效果並無法產生體感，
再加上一些不良的生活習慣，也會加速膠原蛋白流失
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長期日曬：長時間暴露在陽光下，紫外線中的UVA，會直接破壞真皮層的膠原蛋白。
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高糖飲食：過量攝取糖分會使糖分與膠原蛋白結合，形成糖化終產物（AGEs），加速膠原蛋白的流失。
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高油飲食： 過量的飽和脂肪和反式脂肪會影響身體的代謝功能，間接影響膠原蛋白的合成。
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睡眠不足：睡眠不足會影響身體的自我修復能力，減少膠原蛋白的生成。
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抽菸：抽菸會增加體內的自由基，破壞膠原蛋白結構。
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過度飲酒：過量飲酒會造成身體脫水，影響皮膚的保濕度和彈性，也會影響膠原蛋白的合成。
膠原蛋白是智商稅嗎? 關鍵是萃取來源!
2023一篇發布於《Nutrients》期刊的文獻，對 26 項隨機對照試驗進行了系統性回顧和統合分析，總共包含了1721 名患者，以評估補充水解膠原蛋白 (HC) 對皮膚健康的影響。
結論顯示，補充水解膠原蛋白的確可以對皮膚健康產生積極影響，不過不同的萃取來源對效果有影響!
市售常見的膠原蛋白萃取來源有牛、魚、豬、雞，根據文獻結果指出，魚來源分子量較小（<2000 Da），若想對達到養顏美容的效果，選擇魚來源的膠原蛋白效果最佳!
膠原蛋白常見 Q&A
以下營養師幫大家整理了一些在補充膠原蛋白時常見的疑問，快來一起看看吧!
Q1：膠原蛋白怎麼吃才有效？什麼時候補充最好？
膠原蛋白推薦選擇具有專利的「魚」萃取來源效果最佳。
建議空腹補充，避免食物干擾、提升吸收率，也可搭配維生素C一同使用，促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合。
Q2：誰適合補充膠原蛋白？什麼族群特別需要？
有年齡增長、長期曝曬、飲食不佳、睡眠不足或壓力、抽菸喝酒、戶外作業等容易造成膠原蛋白流失的族群都適合補充。
尤其在意外貌者建議在流失加速之前，提前補充膠原蛋白，以保持青春美麗。
Q3：膠原蛋白有副作用嗎？會不會引發長痘、亂經或過敏？
膠原蛋白屬蛋白質，通常不會有顯著副作用，營養師仍建議選擇來源明確的品牌，使用上較安心。
若出現長痘、亂經或過敏，可能是產品其他成分或加工方式引起，若有不適建議停用並諮詢醫師。
Q4：膠原蛋白會被胃酸破壞嗎？真的能吸收進身體嗎？
膠原蛋白本來就應該被胃酸分解為小分子(胺基酸或胜肽)才能被吸收，所以被胃酸分解並不會影響膠原蛋白的作用。當分解為特定胜肽（如雙胜肽）更能刺激體內膠原蛋白合成。
Q5：膠原蛋白吃多久才有感？
多數研究指出需持續至少 8–12 週以上才觀察到效果，實際見效時間可能因生活作息、消化吸收、年齡等有所差異，營養師建議每天持續補充，搭配良好生活作息才能最有感!
想要抹去歲月的痕跡，膠原蛋白是重要的關鍵
搞懂膠原蛋白的種類與正確食用方式，就不用再擔心自己買的、吃的是不是智商稅
配合良好作息，要達到有效保養、養顏美容、恢復光彩就是如此簡單!
參考資料：
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