大吃大喝好沉重？營養師告訴你減輕「消化負擔」的 4 個用餐細節
逢年過節親朋好友聚在一起少不了大快朵頤，但常常因為吃得太急、過量，或不自覺的生活習慣，容易為消化道帶來額外負擔。
今天就來和大家分享日常用餐時需要注意的 4 個細節，幫助維持消化道機能，吃得開心又舒暢！
1.飯前先喝湯
飯前先喝湯(建議以200毫升為限)可以暖胃開胃，讓身體提前做好進食準備
若是邊喝湯邊進食，對消化會有兩點影響：
- 用餐時若大量喝湯或飲料，容易稀釋消化液，影響正常的消化吸收效率。
- 進餐時喝湯品，可讓食物更容易下嚥，但也會降低牙齒的咀嚼頻率。未經充分咀嚼的大塊食物進入消化道，反而會加重消化負擔。
同樣的，也不建議飯後喝大量的湯，湯品應控制在100~200毫升之內，飲料也要一起合併計算！
當然，適時適宜的飲食才是最好的，若吃到粗糙、乾澀的食物或噎著時，喝點水、湯，是有利於吞嚥與消化的。
2.每一口飯咀嚼30下
咀嚼動作能刺激唾液分泌、幫助消化，並給予身體足夠時間接收飽足訊號，避免在不知不覺中攝取過多熱量。
長期暴飲暴食容易導致過多熱量與脂肪囤積，增加身體新陳代謝與生理調節的負擔；維持適量進食與細嚼慢嚥的習慣，是維持體態勻稱、促進代謝循環與思緒靈活的重要基礎。
3.不要邊吃飯，邊講話
我常常會問一句話：「你是不是會邊吃飯邊聊天？」十之八九往往會得到「YES！」的答覆。
聚會時為了熱絡氣氛常常一邊吃一邊說話，容易在說話與吞嚥間吞入過多空氣，增加肚子悶脹、鼓鼓的不適感。
一邊聊天也容易讓人分心、急著將食物吞下肚，使得食物在消化道中停留時間拉長，加上消化道菌叢的作用，更容易加重飯後的飽脹與消化負擔。
4.不要吃纖維太硬的蔬菜
高纖飲食有助於促進腸道蠕動、使排便順暢，但質地過於粗硬的纖維若未經適當料理，容易增加消化道的分解負擔。
以下營養師提供幾種烹調小技巧：
- 五穀雜糧、豆類
烹煮前可先充分浸泡軟化，讓質地更細緻。
- 根莖類蔬菜
適合切小塊煮成蔬菜湯或燉煮軟爛後再食用。
- 菇類食物
可透過切薄片或切丁縮短纖維長度，更有助於日常咀嚼與消化。如果煮久了，吃起來仍然很硬或刮刮，建議就不要攝取了。
營養師還有一點要提醒大家，攝取足夠膳食纖維的同時，一定要補充足量的水分，才能協同促進消化道蠕動，發揮最佳的順暢效果喔！
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