營養&運動-營養師教你保固骨本

猜一猜，下面這4種人，哪些人容易發生骨質疏鬆？

①老年人 ②50歲女性 ③50歲男性 ④久坐年輕人

真的不要再以為骨質疏鬆是發生在老年人身上了，其實，這四種族群都有可能會發生。

值得一提的是，我身邊就有這樣的年輕個案，

40歲男性，每天早上8點進辦公室上班，晚上8點下班叫做提早，

正常下班時間是晚上10點，三餐外食，假日會去爬山，

在公司例行性的健康檢查中被醫生警告「有骨質流失的情形」！

所以，平常營養記得吃好吃滿，搭配負重式運動或阻力訓練，才能養出健康好骨質。

【四大保骨營養】

1.蛋白質

(1.)三餐都要補充優質蛋白質，防止肌肉量下降。維持良好的肌肉量，才能持續運動，也能減緩身體機能衰退。

(2.)優先可以植物來源和白肉為主，黃豆及其製品(如豆腐、豆漿、生豆包)、海鮮、雞肉、雞蛋。

含有飽和脂肪酸含量高的的紅肉(豬牛羊)、牛奶/優酪乳/優格吃的頻率可以降低。

2.鈣質

成人每天需要1000毫克的鈣質。乍看下好像不難達到，但是各位客倌，大部分的台灣人偏偏就是吃不夠，

鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質

19至44歲平均為530毫克、45至64歲平均為576毫克，僅達到建議攝取量的一半左右。

    (1.)雖然牛奶或乳製品是很好的鈣質來源，但牛奶中高磷成分也會影響鈣質吸收，

    植物部分以杏仁果、榛果、開心果、核桃、黑芝麻、芥藍菜、莧菜、紅鳳菜為良好的來源。

(2.)適當透過鈣片來補充鈣也是很好的來源。目前市面上鈣質型式有分天然來源的海藻鈣，和合成來源的碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣，選擇時除了注意鈣質含量，也要考慮配方設計，

因為骨質中不只是鈣，最好是有搭配鎂鋅銅錳，

另外幫助腸道吸收鈣質的維生素D3，還有將鈣質帶入骨骼中的維生素K，也都應該一併考慮進去。

3.維生素D3

有陽光維他命的稱號，食物中深海魚類(如鮭魚、鯖魚)、牛奶、蛋黃、五穀雜糧類、黑木耳、曬過太陽的乾香菇類都是良好來源。

(1.)維生素D和鈣一起補充，可以減少骨折的發生率，也可以維持神經肌肉系統功能，進而降低跌倒機會

(2.)透過曬太陽，利用UVB照射在皮膚上，使身體自己製造維生素D確實是效益高又經濟，

只要每天在10-15點間照射太陽15分鐘，即可產生身體基本所需的維生素D。

問題是，現在的人出門大多會擦防曬品，也很少在中午正熱時曬太陽，

所以，才會衍生出維生素D3這類的營養補充品。

4.維生素K

主要存在於深綠色葉菜和納豆中，講到維生素K，我都會用「鎖鈣」簡單的兩個字表達其在骨骼中的功能，主要是能讓鈣質沉積成骨質，是想要保固骨本的重要營養素。

【運動養出健康骨質】

運動類別有很多，其中以負重式運動、阻力運動最能讓骨骼變強壯，對骨質密度有正面的影響。

負重式運動包括在健身房做的重力訓練、跑步、爬樓梯、登山、跳舞等等，

阻力運動可以利用彈力帶增加運動阻力，鍛鍊全身肌肉。

特別的是，研究顯示打太極拳也有助增加骨質密度呢！

記得運動要選擇「量力而為」，才不會受傷反而適得其反。

※參考資料：

衛生福利部國民健康署/國民營養健康調查(106-109年)

Sunlight and Vitamin D，Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1; 5(1): 51–108.

MG Benedetti et al. Biomed Res Int (2018)

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