骨骼保養不只長輩！營養師揭 4 大存骨營養與運動
猜一猜，下面這4種人，哪些人特別留意骨骼與骨質健康？
①老年人 ②50歲女性 ③50歲男性 ④久坐年輕人
真的不要以為骨骼保養只是長輩的專利，其實這 4 種族群都需要及早建立日常保養意識！
值得一提的是，我身邊就有這樣的年輕個案，
40歲男性，每天早上8點進辦公室上班，晚上8點下班叫做提早，
正常下班時間是晚上10點，三餐外食，假日會去爬山，
在公司年度健康檢查中，骨骼健康數值就已經被提醒需要多加留意！
平日吃足關鍵營養、維持骨骼健康，搭配規律的負重式運動或阻力訓練，才是穩固健康基底的不二法門。
四大關鍵營養，打造健康好骨質
1.蛋白質
三餐都要補充優質蛋白質，維持良好的肌肉量。這樣才有維持良好的行動力與日常體能的資本。
優先可以植物來源和白肉為主，黃豆及其製品(如豆腐、豆漿、生豆包)、海鮮、雞肉、雞蛋。
並降低含有飽和脂肪酸含量高的的紅肉(豬牛羊)的頻率。
2.鈣質
成人每天需要1000毫克的鈣質。乍看下好像不難達到，但是大部分的台灣人偏偏就是吃不夠，
鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質
19至44歲平均為530毫克、45至64歲平均為576毫克，僅達到建議攝取量的一半左右。
雖然牛奶或乳製品是很好的鈣質來源，但牛奶中高磷成分也會影響鈣質吸收，
植物部分以杏仁果、榛果、開心果、核桃、黑芝麻、芥藍菜、莧菜、紅鳳菜為良好的來源。
適當透過鈣片來補充鈣也是很好的來源。目前市面上鈣質型式有分天然來源的海藻鈣，和合成來源的碳酸鈣、檸檬酸鈣、胺基酸螯合鈣，選擇時除了注意鈣質含量，也要考慮配方設計，
因為骨質中不只是鈣，最好是有搭配鎂鋅銅錳，另外增進鈣吸收的維生素D3，還有促進骨質的鈣化的維生素K，也都應該一併考慮進去。
3.維生素D3
有陽光維他命的稱號，食物中深海魚類(如鮭魚、鯖魚)、牛奶、蛋黃、五穀雜糧類、黑木耳、曬過太陽的乾香菇類都是良好來源。
維生素D能增進鈣吸收、促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡以及有助於維持神經、肌肉的正常生理。
透過曬太陽，利用UVB照射在皮膚上，使身體自己製造維生素D確實是效益高又經濟，
只要每天在10-15點間照射太陽15分鐘，即可產生身體基本所需的維生素D。
問題是，現在的人出門大多會擦防曬品，也很少在中午正熱時曬太陽，所以才會衍生出維生素D3這類的營養補充品。
4.維生素K
主要存在於深綠色葉菜和納豆中，維生素 K 有助於血液正常的凝固功能，並能促進骨質的鈣化，是使鈣質穩固利用、維持骨骼健全發展的關鍵幫手。
運動養出健康骨質
運動類別有很多，其中以負重式運動、阻力運動最能讓骨骼變強壯，對骨質密度有正面的影響。
負重式運動包括在健身房做的重力訓練、跑步、爬樓梯、登山、跳舞等等，
阻力運動可以利用彈力帶增加運動阻力，鍛鍊全身肌肉。
特別的是，研究顯示打太極拳也有助骨質健康呢！
記得運動要選擇「量力而為」，才不會受傷反而適得其反。
※參考資料：
Sunlight and Vitamin D，Dermatoendocrinol. 2013 Jan 1; 5(1): 51–108.
MG Benedetti et al. Biomed Res Int (2018)
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