久坐等於慢性自殺-營養師教你3招改善

不論是因為上班需要久坐、學生長時間讀書或是老年人坐著看電視，

都讓久坐成為國人身上常見的事，然而這其實隱藏許多潛在的健康風險。

根據世界衛生組織（WHO）的報告，不足的身體活動量是導致死亡的第四大風險因素，

且他們的身體活動量未達到健康標準，甚至有研究指出，久坐1小時，平均壽命會減少22分鐘。

而根據國健署公布的調查，有接近一半的國人每天平均坐著長達 6 小時以上，甚至有超過 200 萬死亡人數是因為靜態生活，只是坐著而已，怎麼會這樣呢?

【久坐讓疾病越來越近】

有句話說久坐等於慢性自殺!

除了會讓屁股越坐越大之外，還和以下疾病有關係喔!

1. 姿勢不正確

長時間久坐，不論是因辦公、滑手機還是看電視，都很難持續維持正確的坐姿，

有些人雖然會意識到坐姿不正確而改坐的挺拔，卻容易「矯枉過正」，

這都會增加對脊椎的壓力，

長久下來容易有腰酸背痛、肩頸僵硬、脖子痠等問題出現。

2. 坐骨神經不舒服(坐骨神經痛)

因為久坐的關係，臀部長期和椅面接觸，臀部的肌肉及神經受到摩擦、擠壓，

容易發生久坐後屁股痛、起身後關節卡卡，

或是整隻腳及背部痠麻的情況。

3. 血液循環不好

當我們運動或走動時，肌肉收縮的力量可以幫助下肢血液回流心臟，

所以當久坐或久站時，因為缺乏肌肉收縮，導致下肢靜脈血液無法順利回流，

當血液堆積在下肢靜脈裡就會造成腳部腫脹、痠麻等狀況，也就是靜脈曲張，

同時久坐也會增加肛門口的壓力，造成痔瘡產生。

4. 消化道蠕動減慢

坐姿不良和活動量不足會使腹部血流循環不順，

長久下來會使腸胃蠕動緩慢而造成便秘。

5. 肥胖

因為缺乏活動量使脂肪囤積在身上，就會造成過重或肥胖，

不僅如此，全身循環差也容易有水腫的問題。

6. 三高風險提高 (高血壓、高血脂、高血糖)

久坐會促使身體分泌更多胰島素，長期易造成胰島素阻抗，使血糖控制能力變差!

而一旦久坐導致血液循環差、血液會變較濃稠流動慢，

就會增加高血壓、高血脂的風險。

【改善久坐的方法】

1. 沒事多喝水

專注工作的時候很常會忘記喝水，建議還是要適時的補充水分，

不僅可以使身體獲得足夠的水分，

也能利用喝水創造起來「裝水」、「上廁所」走動的機會。

2. 能站就別坐

為自己找尋站立「休息」的時間，

例如和同事討論事項時、傳遞文件時、上下班搭乘大眾交通工具時。

3. 養成運動好習慣

許多人辛苦上班一整天後，下班選擇當個沙發馬鈴薯，

豈不是坐了一天回家又繼續癱坐在沙發上?

建議可以從上下班走樓梯、站著看電視、飯後散步等小地方開始改變，

行有餘力也可以進行每日1小時的運動，保持肌肉的彈性。

【營養師的貼心提醒】

在努力邁向健康的過程中，常會注意到飲食、運動、保健食品等的調整及補充，

然而久站久坐反而常被我們所忽略，

希望大家閱讀完這篇文章可以發現久坐對健康的隱憂，

從小地方開始為自己創造走動的機會!

參考資料：

1. 衛生福利部國民健康署

2. 世界衛生組織關於身體活動和久坐行為的指引

Ku PW, Steptoe A, Liao Y, Hsueh MC*, Chen LJ*. A cut-off of daily sedentary time and all-cause mortality in adults: a meta-regression analysis involving more than 1 million participants. BMC Medicine. 2018;16(1):74

追蹤營養師粉絲專頁-「營養師魚池不養魚-于慈營養師 」