年齡	鐵每日建議攝取量
0-7 個月	7 mg
7 個月-9歲	10 mg
10 歲-18歲	15 mg
19 歲-50歲	男：10 mg 女：15 mg
51 歲以上	10 mg
第一孕期 / 第二孕期	+0
第三孕期	+30 mg
哺乳期	+30 mg

女性、孕婦、兒童及素食者族群較可能缺乏，更要特別注意日常飲食中是否含有紅肉、深綠色蔬菜、豆類(紅豆、花豆)、芝麻與全穀類等食物。

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鈣在人體中的重要性

鈣是人體含量最多的礦物質，主要儲存在骨骼與牙齒中，有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。鈣也能活化凝血酶元轉變為凝血酶，幫助血液凝固。對維持正常生理機能來說是不可或缺的營養素之一。當飲食中鈣攝取不足時，骨頭中的鈣會被釋放出來維持血鈣濃度，久而久之就會影響骨質密度，對健康帶來風險。

根據國民健康署公告的「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，各年齡層鈣的建議攝取量：

各年齡層鈣的建議攝取量

年齡	鈣每日建議攝取量
0-7 個月	300 mg
7 個月-12個月	400 mg
1 歲-3歲	500 mg
4 歲-6歲	600 mg
7 歲-9歲	800 mg
10 歲-12歲	1000 mg
13 歲-18歲	1200 mg
19 歲以上	1000 mg
第一孕期 / 第二孕期	+0
第三孕期	+0
哺乳期	+0

鈣的建議攝取高峰落在青少年時期，因為需要鈣來支持生長發育。值得注意的是，雖然孕婦與哺乳媽媽每日建議量和一般成人相同，但實際上可能會因寶寶營養需求而造成一些缺鈣的不適，營養師建議可以額外補鈣。生活中乳製品、小魚乾、深綠色蔬菜與豆製品(板豆腐、豆花)，都是常見且易取得的鈣來源。

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鐵跟鈣可以一起吃嗎？看看科學研究怎麼說

在日常營養補充中，鐵跟鈣都是極為重要的礦物質，但許多人並不知道，它們在同一時間攝取時，會因為產生拮抗作用而影響吸收效果。研究顯示，當體內同時存在高劑量的鐵跟鈣時，會在消化道中產生競爭性吸收，被稱為「拮抗作用」。這種拮抗作用會降低鐵跟鈣的吸收率，進而影響補充效果。

也就是說，即使同時攝取了足量的鐵跟鈣，實際能被身體利用的量可能大打折扣。雖然近年來也有些文獻指出這種拮抗作用只發生在短期補充，若是長期攝取高劑量的鐵跟鈣，身體會自行調整吸收，並不會有所影響。但對於已經缺乏的人來說，營養師仍建議避免一次攝取，以確保補充效果符合預期。

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鐵跟鈣可以一起吃嗎？想補充鐵跟鈣隔多久吃最好

日常飲食中少量的的鐵跟鈣質相互影響不大，透過飲食攝取不需特別在意。但如果是額外補充高劑量的鐵劑或鈣片，就建議不要同時服用，以免讓吸收打折。

那麼要怎麼吃才有好的吸收呢?讓我們一起來看看吧!

鐵什麼時候吃最好？

鐵的吸收需要胃酸的協助，可以幫助將食物中的三價鐵轉換成可被吸收利用的二價鐵。因此原則上鐵劑的補充建議空腹的時候吃，此時胃呈現酸性的環境，可確保鐵的吸收。若擔心補鐵出現副作用，也可以改成隨餐或飯後服用，避免不適。

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鈣什麼時候吃最好？

鈣片什麼時候吃最好，取決於你選擇哪一種鈣!目前市售常見的鈣片種類有碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣以及胺基酸螯合鈣。其中碳酸鈣因為需要胃酸幫助溶解吸收，因此建議隨餐或飯後吃。檸檬酸鈣、海藻鈣及胺基酸螯合鈣的溶解不受酸鹼值影響，因此可以空腹或睡前使用。

如何正確的補充鐵跟鈣？

該如何補充鐵跟鈣才正確，間隔時間、飲食搭配與劑量控制，都是影響吸收率的關鍵。營養師以下整理出幾個重點建議，幫助你正確補充：

1. 鐵跟鈣的攝取間隔建議 2 小時以上

同時補充高劑量的鐵跟鈣在消化道中會產生拮抗作用，同時攝取會降低鐵跟鈣的吸收率。建議兩者間隔至少2小時，例如：早晚分開吃。這樣安排能讓兩種礦物質的補充發揮最佳效益。

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2. 透過日常飲食自然攝取

補充營養不一定只靠保健食品，均衡飲食同樣重要。

含鐵食物：牛肉、豬肝、深綠色蔬菜、紅豆、花豆、黑芝麻、全穀類。
含鈣食物：牛奶、起司、優格、小魚乾、板豆腐、深綠色蔬菜。

日常三餐中搭配這些食材，就能為身體打好鐵跟鈣的基礎。

3. 選擇適合自己的綜合維他命

若飲食無法兼顧，可搭配綜合維他命來補充。建議挑選綜合維他命時，選擇有標榜礦物質使用「螯合技術」的產品，因為透過螯合礦物質也能避免鐵跟鈣的拮抗作用產生。

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4. 避免過量補充

鐵跟鈣過量都可能造成不適。鐵過多會引起消化道不適，鈣過量則可能增加結石風險，並影響其他礦物質吸收。因此建議依每日建議攝取量補充，必要時可先諮詢專業醫師或營養師。

鐵跟鈣補充的常見問題Q&A

Q1：綜合維他命能同時補充鐵與鈣嗎？

可以!但要注意不可同時含有高劑量的鐵跟鈣，避免影響吸收率。建議選擇礦物質有使用「螯合技術」的產品，螯合後的礦物質可以避免拮抗作用的產生，確保礦物質有良好的吸收度。

Q2：孕婦能同時補充鐵跟鈣嗎？

可以!孕期可以根據胎兒的營養需求以及媽媽的飲食狀況適量補充。日常生活中攝取富含鐵跟鈣的食物，不足的部分再由營養品來補充。建議可以錯開鐵跟鈣的補充時間，提升兩者的吸收與利用。

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Q3：補充鐵跟鈣需要吃多久？

沒有標準答案，鐵質可以根據抽血檢驗的狀況來判斷是否需繼續補充。鈣質因飲食攝取難達到建議量，再加上鈣質容易隨年齡流失，因此許多人也將補充鈣片當成日常保養之一。

Q4：素食者要怎麼補充足夠的鐵跟鈣？

人體易利用的鐵大多為動物性來源，素食者若想補充足夠的鐵可以多攝取深綠色蔬菜、豆類、堅果和全穀類食物。除了乳製品外，豆製品、全榖雜糧(紅豆、綠豆等)以及部分蔬菜(小白菜、莧菜等)都是高鈣的食物，全素者可以多多攝取。

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結論

營養補充絕對不是「吃得多就一定好」。人體對每一種營養素的吸收都有其特性與限制，若忽略了這些差異，只是一味增加攝取量，不僅效果有限，甚至可能造成腸胃或身體的額外負擔。因此，真正聰明的補充方式，並不是追求「多吃」，而是依循科學依據，選擇正確的時間與劑量，讓營養素發揮最大效益。唯有「吃得巧」，才能有效率地幫助身體吸收， 聯絡我們為健康打下穩固基礎，真正達到事半功倍的效果。

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參考資料：

1. Cook , J. D. (1991). Calcium Supplementation: Effect on Iron Absorption. Am J Clin Nutr, 53(1), 106–11. https://doi.org/10.1093/ajcn/53.1.106.

2. Castillo , I. R. (2014). One-Month of Calcium Supplementation Does Not Affect Iron Bioavailability: A Randomized Controlled Trial. Nutrition, 30(1), 44–8. https://doi.org/10.1016/j.nut.2013.06.007.

3. Bo Lönnerdal . (2010). Calcium and Iron Absorption--Mechanisms and Public Health Relevance. Int J Vitam Nutr Res, 80(4–5), 293–9. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000036

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