月經全攻略：補鐵策略、經期保養技巧與常見困擾一次解析
身為女性，每個月總是有那麼幾天特別討厭—就是月經來的日子!
月經量多好困擾，不僅失去好氣色，還悶悶容易鬧脾氣、老是注意力掉線
讓月經成為部分女性每個月都困擾的事情
身為女性應該要知道如何在經期間好好照顧自己
本篇文章帶你了解經期常見困擾、如何保養、以及月經期間該怎麼補鐵
今天營養師來和大家聊聊月經這件事!
目錄
常見經期困擾
月經前後，體內荷爾蒙會有週期性的變化，可能會表現出一系列週期性出現的生理與心理變動，
且在月經來潮後自然消退，有些女生會覺得這段期間被荷爾蒙「支配」的感受。
隨著子宮收縮、內膜剝落，在月經期間也會造成血液流失。
甚至有些人會在子宮收縮時感受明顯，需要請「生理假」；
有些人則是經期量大，容易看起來氣色不佳、對事情感到力不從心。
這些都會讓女性在經期來臨時像顆炸彈，一點就爆!
月經來要補鐵嗎？
每次月經會流失約15-35毫克的鐵，僅因為月經流失的鐵不一定會導致缺乏!
但如果平時飲食中未多補充含有鐵質的食物，長期下來很有可能就會有缺鐵的問題。
根據國民營養健康狀況變遷調查顯示，
年齡小於44歲的女性皆未達到衛福部建議的RDA攝取量：15毫克
表示女性國人日常飲食的鐵有不足的情形。
飲食不足+每月流失，無形中就增加女性缺鐵的風險。
月經補鐵怎麼選? 日常補鐵食物TOP 9!
鐵有助於正常紅血球的形成，是構成血紅素與肌紅素的重要成分。
補鐵常見食物來源就是紅肉、內臟、深綠色蔬菜。
營養師幫大家列出日常食物容易攝取的鐵排行TOP9!
食物容易攝取的鐵排行
1. 紫菜 56.2 毫克／100克
2. 鵝肝 44.6 毫克／100克
3. 豬血 28 毫克／100克
4. 鴨血 15.6 毫克／100克
5. 豬肝 10.2 毫克／100克
6. 芝麻 10.3 毫克／100克
7. 紅莧菜 8.5 毫克／100克
8. 紅豆 7.1 毫克／100克
9. 紅鳳菜 6 毫克／100克
有發現嗎? 大家常說的紅肉(牛肉)沒有上榜! 他是第10名
每100克的牛肉含鐵量只有1.8毫克，其實不是補鐵的最佳選擇喔!
營養師要提醒大家，想要 「補血」，除了補鐵之外
攝取足量的蛋白質、維生素B6及葉酸也有助於紅血球的形成及有助於紅血球維持正常型態。
經期保養技巧
想要擺脫被月經支配的感受，可以透過飲食、運動及改善日常作息來著手
飲食
1. 維持均衡飲食，避免過度加工的食品、精緻糖和高鹽的食物
2. 經期間避免刺激性食物，例如：咖啡、茶、酒精和辛辣食物等，以防不適感。
2. 鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，如果覺得經期間收縮感明顯，可以多攝取含鎂的食物
例如：芝麻、腰果、菠菜、紅莧菜、空心菜等等。
3. ω-3脂肪酸有助於健康維持，建議經期間多攝取富含ω-3脂肪酸的魚類
例如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，能夠在經期間「找回自己」!
4. 維生素B群有助於維持能量正常代謝，補充B群可以在經期間幫自己充充電。
運動
運動可以促進內啡肽、多巴胺等荷爾蒙的分泌，讓心情更放鬆、愉快，
可以選擇低強度的有氧運動，例如散步、瑜珈、慢跑或游泳，每次約30分鐘。
日常作息
平時應避免熬夜、保持規律睡眠，有助於生理時鐘的穩定，經期間才不會讓身體失控。
女性必須和月月好朋友共處很長一段歲月，應該要學會如何與它和平共處。
透過日常生活做好打底，運動、飲食、作息都兼顧，才不會讓每個月的月經變成令人頭痛的噩夢
若本身經血量較多、常常需要生理假者，也要記得至婦產科檢查是否有特殊狀況
真的有缺乏，也建議定期監測血紅素數值，搭配醫師建議使用補鐵保健品輔助
才可以維持好氣色及好精神喔!
延伸閱讀：
參考資料：
2. 食藥署食品營養成分資料庫
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