補鐵必知｜食物、劑型、副作用、方法大公開!
想要補鐵，卻不知道從何下手嗎?
補鐵食物有哪些?鐵的補充劑怎麼選?補鐵副作用有什麼?
這篇文章營養師給你補鐵大補帖，讓想補鐵的你能夠一手掌握所有資訊!
目錄
因為鐵是維持人體正常機能重要的營養素之一。
鐵有助於正常紅血球的形成，是構成血紅素與肌紅素的重要成分。
若缺鐵，就會影響到紅血球的形成，進而影響到紅血球的功能：氧氣的輸送與利用!
不僅氣色容易受影響，平時狀態也很容易不在線，因此不可小看缺鐵造成的影響。
有月經週期的女性，因為每個月都會造成鐵的流失，所以是容易缺鐵的族群之一。
除此之外，其實以下族群也是容易缺鐵的族群
- 6個月以上的嬰幼兒：若是全母乳哺餵+沒有添加副食品，就容易導致飲食中鐵的缺乏。
- 兒童：可能因為飲食習慣不佳(偏食、挑食)、怕胖節食而減少食物中鐵的攝取。
- 孕婦：為提供胎兒的成長，所以鐵的需求量較一般人高，若飲食中攝取不足就容易缺乏。
- 素食者：僅能從植物來源補鐵，吸收利用率較動物來源低。
- 銀髮族：可能因為牙口不好，影響到可選擇的食物來源，無法攝取部分含鐵量豐富的食物。
- 有特殊疾病者：若疾病會有持續性出血或改變腸胃吸收，也會影響鐵的吸收與流失速度喔!
補鐵可以透過天然食物攝取，也可以透過市售補鐵保健品來補充，不過怎麼補比較好?
- 天然食物的鐵
依據來源分為：動物鐵(血基質鐵)與植物鐵(非血基質鐵)
肉類來源的鐵大多源自紅肉、內臟、血、魚類和海鮮，吸收度較好，可直接被人體利用；
植物來源的鐵大多源自深綠色蔬菜、豆類、堅果和全穀類，需要維生素C幫助轉換才可被吸收。
- 市售補鐵保健食品
大多以二價鐵的形式存在，常見的為硫酸亞鐵、葡萄糖酸亞鐵以及甘胺酸亞鐵。
下表為三種常見的鐵補充劑之吸收率及副作用比較
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吸收率 |
優點 |
缺點 |
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硫酸亞鐵 |
10%–20% |
成本低 |
較刺激 副作用明顯 |
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葡萄糖酸亞鐵 |
10%–20% |
較溫和，刺激較小 |
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甘胺酸亞鐵 |
約 2.5–4.7 倍以上 |
吸收率高 |
成本高昂 |
除了鐵的種類之外，是否具有特殊劑型(如：螯合劑型)，也會影響到鐵補充劑的吸收率。
舉例來說，經過螯合的硫酸亞鐵也可以提升到和甘胺酸亞鐵相當的吸收率，
同時也可以讓硫酸亞鐵變得更溫和，讓擔心副作用的人也能安心補充。
以吸收度來說，動物鐵(血基質鐵) > 鐵補充劑 > 植物鐵(非血基質鐵)
建議優先選擇動物性來源補鐵，不過要注意肉類來源且含鐵量高的食物如豬肝、豬血、牛肉等，
通常也含有較豐富的飽和脂肪或是膽固醇，因此也不要吃過量，
以免鐵還沒補足就吃進一堆不必要的營養。
想要增加鐵的吸收，可以使用以下的小技巧：
1. 空腹吃
鐵在酸性的環境下吸收最好，因此空腹(飯前1小時或飯後2小時)是最適合補鐵的時間!
若擔心副作用的話，可以改為飯後吃。
2. 搭配維生素C
植物來源的非血基質鐵需要維生素C幫助轉換才可吸收，因此可以在餐後搭配富含維生素C的
水果，例如：芭樂、木瓜、龍眼、橘子、草莓等，都可以幫助食物中的鐵吸收喔!
3. 避免和咖啡、茶一起服用
咖啡和茶中富含單寧酸，會讓鐵形成不溶於水的化合物，無法讓身體吸收。
因此避免隨餐飲用咖啡或茶，影響食物中的鐵吸收。
以保健品形式補鐵時，也要記得和咖啡、茶間隔2小時，確保補充的鐵可以確實吸收。
Q1：補鐵多久見效？
補鐵無法短期間立即見效，根據目前文獻指出，持續補充鐵劑2-3個月後可以看到效果。
若是以天然食物補鐵，可能需要更長的時間才會見效。
若缺鐵的狀況有較好轉後，建議持續補充4-6個月，以填補身體所需的儲鐵量。
Q2：孕婦可以補鐵嗎？
懷孕婦女每日建議攝取鐵量為15毫克，進到第3期孕期(7-9個月)則應增加每日攝取量至45毫克
若孕婦經婦產科醫師評估後有補鐵的需求，可以和醫師討論選擇合適的保健食品來補鐵。
產後女性因體內鐵質流失較多，WHO於2016年發布的『Guideline: Iron Supplementation in Postpartum Women』文章中也建議要持續補鐵6-12個月，以恢復體力並支持哺乳。
Q3：補鐵與鈣片同時吃可以嗎？
鐵和鈣都是二價礦物質，在體內會競爭同樣的吸收通道，因此若同時有補鐵及補鈣需求，應至少間隔2小時服用。
鐵對人體非常重要，想要補鐵記得要採用「漸進策略」
從日常飲食開始補充起，搭配血液檢查確認體內鐵的狀態，再決定是否需要搭配保健品一同補鐵
根據需求選擇適合的補充劑型式，配合能幫助鐵吸收的小技巧
讓你補鐵省心省力，事半功倍!
參考資料：
1. Erika C Mayumi Mimura et al. Nutrition.(2008)
2. Guideline: Iron Supplementation in Postpartum Women
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