月經可以補鐵嗎? 補鐵食物有哪些? 有哪些人需要補鐵呢?

 身為女生，每個月總是有那麼幾天特別高興，比如發薪水的日子，可以大買特買!

但總有那麼幾天特別討厭…….比如月經來的時候!

常常有人問我說：我每個月沒有流很多血，真的要補鐵嗎?沒有補應該也不會怎樣吧?

今天就來聊聊補鐵這件事吧! 

月經來真的會缺鐵嗎?

僅因為每個月月經失血不一定會導致鐵缺乏!

但如果平時飲食中未多補充含有鐵質的食物，長期下來很有可能就會有鐵缺乏的症狀出現

根據國民營養健康狀況變遷調查顯示，年齡小於44歲的女性鐵攝取量皆未達到衛福部建議的RDA攝取量，

表示女性國人日常飲食的鐵有不足的情形。

再加上女性因為月經的關係，每個月約會流失45毫升的血液，大約流失22.5毫克的鐵質，

無形中就增加女性患缺鐵性貧血的風險。

天然食物中鐵的排行榜

飲食中鐵的來源可以分為動物性以及植物性。

動物性來源我們稱為血基質鐵，屬於二價鐵，生物利用率比較好

植物性來源我們稱為非血基質鐵，屬於三價鐵，生物利用率較差

三價鐵會建議搭配維生素C一起吃，可以幫助鐵的吸收利用

常見補鐵食物中的鐵排行榜：

1. 紫菜 56.2毫克／100克

2. 鵝肝 44.6毫克／100克

3. 豬血 28毫克／100克

4. 鴨血 15.6毫克／100克

5. 豬肝 10.2毫克／100克

6. 芝麻 10.3毫克／100克

7. 紅莧菜 8.5毫克／100克

8. 紅豆 7.1毫克／100克

9. 紅鳳菜 6毫克／100克

10. 牛肉 1.8毫克／100克

除了補鐵，你也需要這些

貧血除了單純補鐵，如果能同時補充到下列這2種營養素效果會更好!

1. 維生素C

研究維生素C可以幫助三價鐵還原成二價鐵，使其更容易被身體吸收利用。

同時，維生素C也可以提升二價鐵的溶解度，增加吸收度。

食物有許多富含維生素C的水果，例如芭樂、奇異果、木瓜等等。

2. 維生素B群

缺鐵容易造成疲勞感，補充維生素B群可以舒緩疲勞不適的症狀。

而B群裡面的葉酸、B6、B12都和造血功能有關，所以補充維生素B群簡直是一舉兩得，

不僅緩解疲勞也能幫助血球的製造。

什麼情況需要特別補鐵?

1. 有月經週期的女性

2. 產後媽媽

3. 飲食失衡者或外食族

4. 素食者

5. 術後虛弱族群

6. 缺鐵性/失血性貧血者

補鐵要知道的小叮嚀

• 若有服用鈣片、牛奶，需間隔2-4小時
• 避免和茶、咖啡、巧克力同時服用，因裡面的單寧酸會與鐵質結合形成複合物，抑制鐵質的吸收，需間隔1-2小時

根據衛生福利部最新「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，國人鐵的建議攝取量為

• 0-6個月的幼兒，每日建議攝取7毫克的鐵
• 7個月以上至9歲孩童，應攝取10毫克
• 10-18歲青少年，應攝取15毫克
• 19歲以上成年人男性應攝取10毫克；女性應攝取15毫克

每日鐵的上限攝取量12歲以下為30毫克、12歲以上為40毫克

攝取過多鐵質，容易損害腸胃功能，出現噁心嘔吐、腹瀉的症狀，

另外，當過量鐵質沉積在肝臟、胰臟、皮膚等，器官功能也會受影響，例如膚色變黑、心腦血管疾病、肝硬化、糖尿病等風險都會提升。

營養師的貼心提醒

營養師最後要提醒大家，造成貧血的原因有很多種，並非每種都是因缺鐵導致的，

如果懷疑自己可能有貧血的問題，還是建議先去給醫師診治、確認貧血原因再補充保健食品，避免補的不對反而造成鐵過多沉積。

同時，日常生活也要養成均衡飲食的好習慣，這樣才是維持健康的長久之道。

參考資料：

1. 國民營養健康狀況變遷調查(2017-2020)

2. 食藥署食品營養成分資料庫

追蹤營養師粉絲專頁-「營養師魚池不養魚-于慈營養師 」